VƯỢT QUA KHỦNG HOẢNG KÉO DÀI BẰNG CBT (Liệu pháp nhận thức – hành vi (Cognitive Behavioral Therapy) – THAY ĐỔI VÒNG LẶP SUY NGHĨ VÀ HÀNH VI
VƯỢT QUA KHỦNG HOẢNG KÉO DÀI BẰNG CBTThay đổi vòng lặp suy nghĩ và hành vi
Khi khủng hoảng kéo dài, tâm trí có thể hình thành một vòng lặp:
Sự kiện → Suy nghĩ → Cảm xúc → Hành vi → Hệ quả → Củng cố suy nghĩ ban đầu.
Ví dụ:
Mất việc
↓
“Tôi thất bại.”
↓
Lo âu, xấu hổ
↓
Thu mình, không tìm việc
↓
Tình hình không cải thiện
↓
“Thấy chưa, tôi thật sự vô dụng.”
Liệu pháp nhận thức – hành vi (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) giúp chúng ta nhận diện và từng bước thay đổi những vòng lặp không hữu ích này.
1. NHẬN DIỆN SUY NGHĨ TỰ ĐỘNG
Khi cảm xúc tăng mạnh, hãy dừng lại và tự hỏi:
“Điều gì vừa xuất hiện trong đầu tôi?”
Có thể là:
• “Mọi thứ sẽ không bao giờ tốt hơn.”
• “Tôi chẳng làm được gì.”
• “Không ai cần tôi.”
• “Tôi sẽ thất bại lần nữa.”
Trước tiên, chỉ cần nhận diện.
Một suy nghĩ xuất hiện không đồng nghĩa nó là sự thật.
2. KIỂM TRA SUY NGHĨ
Hãy hỏi:
• Bằng chứng nào ủng hộ suy nghĩ này?
• Bằng chứng nào không ủng hộ?
• Tôi có đang nhìn vấn đề theo kiểu “tất cả hoặc không gì cả”?
• Tôi có đang dự đoán tương lai như thể đó là điều chắc chắn?
• Tôi có đang đánh giá toàn bộ bản thân chỉ dựa trên một sự kiện?
• Nếu một người tôi yêu quý gặp chuyện này, tôi sẽ nói gì với họ?
Mục tiêu không phải biến suy nghĩ tiêu cực thành suy nghĩ tích cực.
Mục tiêu là:
Một cách nhìn cân bằng và sát thực tế hơn.
3. TÁI CẤU TRÚC NHẬN THỨC
Thay vì:
“Tôi thất bại nên tôi là người thất bại.”
Có thể nhìn lại:
“Tôi đang gặp thất bại trong một lĩnh vực. Điều đó không định nghĩa toàn bộ con người tôi.”
Đây được gọi là tái cấu trúc nhận thức (cognitive restructuring).
4. NHẬN DIỆN HÀNH VI NÉ TRÁNH
Khủng hoảng thường khiến chúng ta:
• Không trả lời tin nhắn.
• Không muốn ra ngoài.
• Không tìm việc.
• Không gặp người khác.
• Không làm những việc từng có ý nghĩa.
Né tránh có thể giúp giảm khó chịu trong ngắn hạn, nhưng trong một số trường hợp lại duy trì lo âu, mất tự tin và thu hẹp cuộc sống.
Vì vậy, hãy bắt đầu bằng những hành động nhỏ, thực tế và phù hợp với khả năng hiện tại.
5. KÍCH HOẠT HÀNH VI
Kích hoạt hành vi (behavioral activation) là một thành phần quan trọng được sử dụng trong điều trị một số vấn đề tâm lý, đặc biệt là trầm cảm.
Nguyên tắc đơn giản:
Không phải lúc nào cũng chờ có động lực rồi mới hành động.
Có thể bắt đầu bằng ba nhóm:
Chăm sóc bản thân:
Ăn, ngủ, vận động.
Tạo cảm giác hoàn thành:
Dọn phòng, xử lý một việc nhỏ.
Kết nối hoặc tạo trải nghiệm tích cực:
Gặp người thân, đi bộ, làm một hoạt động từng có ý nghĩa.
Mục tiêu không phải trở nên thật năng suất.
Mục tiêu là khôi phục dần nhịp sống và cảm giác mình có khả năng hành động.
6. GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ THỰC TẾ
Không phải mọi đau khổ đều bắt nguồn từ suy nghĩ.
Có những vấn đề cần được giải quyết bằng hành động.
Ví dụ:
Vấn đề: Khó khăn tài chính.
Có thể làm gì?
1. Kiểm tra các khoản chi.
2. Xác định khoản ưu tiên.
3. Tìm nguồn hỗ trợ hoặc thu nhập phù hợp.
4. Chia vấn đề thành từng bước.
5. Thực hiện từng việc trong khả năng.
CBT không chỉ thay đổi suy nghĩ.
CBT cũng chú trọng hành vi và khả năng giải quyết vấn đề.
7. BÀI TẬP NHẬT KÝ TÂM LÝ CƠ BẢN
Có thể ghi lại:
Sự kiện: Điều gì xảy ra?
Suy nghĩ: Tôi đã nghĩ gì?
Cảm xúc: Tôi cảm thấy gì?
Hành vi: Tôi đã làm gì?
Cách nhìn cân bằng hơn: Có cách diễn giải nào thực tế hơn không?
Tuy nhiên, đây chỉ là một công cụ tự quan sát cơ bản.
Không nên sử dụng nhật ký này để tự chẩn đoán hoặc tự kết luận mình mắc một rối loạn tâm lý nào đó.
KHUYẾN CÁO CHUYÊN MÔNCBT là một phương pháp trị liệu tâm lý có cấu trúc và không đơn giản là tự suy nghĩ tích cực.
Các kỹ thuật CBT trong bài viết chỉ nhằm giúp người đọc hiểu nguyên lý và tự quan sát ở mức cơ bản.
Khi khủng hoảng kéo dài hoặc mức độ căng thẳng quá cao, không nên tự thực hiện các kỹ thuật trị liệu một cách máy móc.
Việc nhận diện suy nghĩ, niềm tin sâu xa, sang chấn hoặc những vấn đề tâm lý phức tạp nếu không được thực hiện đúng cách có thể khiến người đang khó khăn càng tự trách, hiểu sai vấn đề hoặc bỏ sót nhu cầu cần được điều trị.
Nếu các triệu chứng kéo dài và ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý, nhà trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được đánh giá và hỗ trợ phù hợp.
Nếu có ý nghĩ tự sát, tự làm hại bản thân hoặc không đảm bảo được an toàn, cần tìm kiếm hỗ trợ khẩn cấp từ người thân đáng tin cậy và cơ sở y tế phù hợp.
CBT KHÔNG DẠY CHÚNG TA “NGHĨ TÍCH CỰC”CBT hướng đến việc:
Nhìn nhận đầy đủ hơn → cảm xúc được điều chỉnh phù hợp hơn → hành vi thích nghi hơn.
Trong khủng hoảng, mục tiêu ban đầu có thể không phải là “cảm thấy thật tốt”.
Mà là:
Ít bị suy nghĩ tiêu cực điều khiển hơn, từng bước hoạt động trở lại và lấy lại cảm giác mình có thể tác động đến cuộc sống.
Tâm An Phát – Tâm lý học & đồng hành tinh thầnHiểu mình – Điều chỉnh – Phục hồi – Sống có ý nghĩa./.
Tâm An.
Website: tamanphat.com