Trong khủng hoảng, chúng ta thường muốn loại bỏ ngay những cảm xúc khó chịu:
“Tôi phải hết lo.”
“Tôi không được buồn.”
“Tôi phải quên chuyện đó.”
Nhưng việc liên tục cố kiểm soát hoặc loại bỏ những trải nghiệm nội tâm đôi khi lại khiến chúng ta càng bị chúng chi phối.
Liệu pháp chấp nhận và cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) tiếp cận vấn đề theo một hướng khác:
Không nhất thiết phải loại bỏ mọi cảm xúc khó chịu mới có thể sống một cuộc sống có ý nghĩa.
1. CHẤP NHẬN KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ ĐẦU HÀNG.
Chấp nhận là nhận biết:
“Đây là điều đang xảy ra với tôi lúc này.”
“Tôi đang buồn.”
“Tôi đang lo.”
“Tôi đang thất vọng.”
“Tôi đang sợ.”
Không cần thích cảm xúc đó.
Không cần đồng ý với nó.
Chỉ cần nhận biết nó đang hiện diện thay vì liên tục chống lại nó.
2. TẠO KHOẢNG CÁCH VỚI SUY NGHĨ
Một suy nghĩ không nhất thiết là một sự thật.
Thay vì:
“Tôi vô dụng.”
Có thể nhận diện:
“Tôi đang có suy nghĩ rằng mình vô dụng.”
Trong ACT, đây được gọi là tách khỏi suy nghĩ (cognitive defusion).
Mục tiêu không phải chứng minh suy nghĩ là đúng hay sai ngay lập tức.
Mà là giảm việc đồng nhất bản thân với suy nghĩ.
3. TRỞ VỀ VỚI HIỆN TẠI
Khủng hoảng thường kéo tâm trí về quá khứ:
“Giá như…”
hoặc tương lai:
“Nếu mọi chuyện tệ hơn thì sao?”
Hãy trở về với câu hỏi:
“Điều gì đang xảy ra ngay lúc này?”
Có thể quan sát:
• Tôi đang nhìn thấy gì?
• Tôi đang nghe thấy gì?
• Cơ thể tôi đang có cảm giác gì?
• Tôi đang có cảm xúc gì?
• Điều quan trọng nhất tôi có thể làm lúc này là gì?
Mục tiêu không phải làm đầu óc hoàn toàn trống rỗng.
Mà là nhận biết mình đang ở đâu và quay trở lại hiện tại.
4. XÁC ĐỊNH GIÁ TRỊ SỐNG.
Hãy hỏi:
“Nếu nỗi sợ không quyết định thay tôi, tôi muốn trở thành người như thế nào?”
Có thể là:
• Có trách nhiệm.
• Tử tế.
• Yêu thương gia đình.
• Khỏe mạnh.
• Tự do.
• Trung thực.
• Có ích.
• Không ngừng học hỏi.
Đó là những giá trị sống (values).
Giá trị không phải là một mục tiêu để hoàn thành.
Giá trị là hướng sống mà chúng ta muốn lựa chọn.
5. HÀNH ĐỘNG THEO GIÁ TRỊ
Bạn không cần đợi cảm xúc biến mất.
Nếu giá trị của bạn là gia đình:
→ gọi cho người thân.
Nếu giá trị là sức khỏe:
→ đi bộ một đoạn ngắn.
Nếu giá trị là phát triển:
→ học một điều mới.
Nếu giá trị là trách nhiệm:
→ giải quyết một việc đang trì hoãn.
Đây được gọi là hành động cam kết (committed action).
Bạn có thể sợ và vẫn tiến lên.
Bạn có thể buồn và vẫn chăm sóc bản thân.
Bạn có thể chưa ổn và vẫn làm một điều có ý nghĩa.
6. ĐỪNG ĐỂ KHỦNG HOẢNG THU HẸP CUỘC SỐNG
Một vòng lặp thường gặp là:
Đau khổ → né tránh → cuộc sống thu hẹp → ít kết nối và trải nghiệm → đau khổ tăng lên.
ACT hướng đến việc từng bước mở rộng lại cuộc sống:
Nhận diện cảm xúc → tạo khoảng cách với suy nghĩ → trở về hiện tại → xác định giá trị → hành động.
Không phải:
“Tôi sẽ hành động khi tôi hết sợ.”
Mà là:
“Tôi có thể sợ và vẫn làm điều quan trọng với mình.”.
7. MỘT BÀI THỰC HÀNH NHẬN DIỆN CƠ BẢN
Khi cảm xúc mạnh xuất hiện, có thể thử:
Bước 1 – Gọi tên
“Tôi đang cảm thấy lo lắng.”
Bước 2 – Nhận diện suy nghĩ
“Tôi đang có suy nghĩ rằng mọi chuyện sẽ thất bại.”
Bước 3 – Trở về hiện tại
Quan sát hơi thở, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh.
Bước 4 – Hỏi về giá trị
“Điều gì quan trọng với tôi lúc này?”
Bước 5 – Chọn một hành động nhỏ
“Một hành động nào phù hợp với giá trị đó?”
KHUYẾN CÁO QUAN TRỌNGACT không có nghĩa là: “Chấp nhận tất cả và chịu đựng.”
Cũng không có nghĩa:
“Không cần điều trị, chỉ cần thay đổi suy nghĩ.”
ACT là một phương pháp trị liệu tâm lý có nền tảng lý thuyết và cần được thực hành đúng cách.
Những bài tập trên chỉ mang tính giáo dục tâm lý và tự quan sát cơ bản.
Khi một người đang ở trong khủng hoảng nghiêm trọng, có sang chấn, trầm cảm, lo âu nặng hoặc có nguy cơ tự làm hại bản thân, việc tự áp dụng kỹ thuật tâm lý mà không có đánh giá chuyên môn có thể không phù hợp.
Nếu khủng hoảng kéo dài, căng thẳng vượt quá khả năng tự ứng phó hoặc ảnh hưởng rõ đến cuộc sống, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý, nhà trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được đồng hành.
Tìm kiếm sự trợ giúp không phải là yếu đuối.
Đó là một cách chăm sóc bản thân có trách nhiệm.
Có những trải nghiệm chúng ta không thể thay đổi.
Có những mất mát không thể xóa bỏ.
Có những ký ức sẽ vẫn còn.
Mục tiêu không nhất thiết là trở thành người không còn đau.
Mà là:
Không để nỗi đau quyết định toàn bộ cách mình sống.
Bạn có thể buồn và vẫn yêu thương.
Bạn có thể sợ và vẫn tiến lên.
Bạn có thể chưa ổn và vẫn chăm sóc bản thân.
Bạn có thể mang theo một phần tổn thương và vẫn xây dựng một cuộc sống có ý nghĩa.
Tâm An Phát – Tâm lý học & đồng hành tinh thầnHiểu mình – Điều chỉnh – Phục hồi – Sống có ý nghĩa./.
Tâm An.
Website: tamanphat.com
Fanpage: https://www.facebook.com/profile.php?id=61589981349097