PHẦN 3: DBT….
Chú ý:
• Bàn tay.
• Quần áo.
• Ghế.
• Mặt sàn.
3 âm thanh bạn nghe thấyKhông cần tìm âm thanh đặc biệt.
Chỉ cần nhận diện những âm thanh đang tồn tại.
2 mùi bạn nhận thấyMùi trong phòng, mùi thức ăn, mùi của không khí…
1 vị bạn cảm nhậnCó thể là vị trong miệng hoặc một ngụm nước.
Sau đó tự nhắc:
“Tôi đang ở đây. Ngay lúc này, tôi đang an toàn trong không gian này.”
Nếu thực tế bạn không ở trong tình huống an toàn, grounding không thay thế việc rời khỏi nguy hiểm hoặc tìm kiếm hỗ trợ.
5. THỞ CHÁNH NIỆM – KHÔNG PHẢI ĐỂ ÉP MÌNH BÌNH TĨNHMột hiểu lầm phổ biến là:
“Thở sâu là phải hết lo.”
Không nhất thiết.
Mục tiêu của mindful breathing – thở chánh niệm không phải ép cơ thể ngay lập tức chuyển sang trạng thái hoàn toàn bình tĩnh.
Mà là:
Đưa sự chú ý trở lại hơi thở và nhận biết trải nghiệm hiện tại với thái độ không phán xét.
Bạn có thể bắt đầu rất đơn giản.
Bước 1
Ngồi hoặc nằm ở tư thế tương đối thoải mái.
Bước 2
Chú ý hơi thở tự nhiên.
Không cần cố hít thật sâu.
Bước 3
Quan sát:
Hơi thở đang đi vào.
Hơi thở đang đi ra.
Có thể chú ý cảm giác ở mũi, ngực hoặc bụng.
Bước 4
Tâm trí chắc chắn sẽ đi lang thang.
Có thể bạn nghĩ:
“Ngày mai phải làm gì?”
“Tại sao chuyện đó xảy ra?”
“Mình không làm được.”
Không cần tức giận vì mình đang suy nghĩ.
Chỉ cần nhận ra:
“Tâm trí đang suy nghĩ.”
Sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
Đó chính là thực hành.
6. MỘT CHUỖI TỰ HỖ TRỢ KHI CẢM XÚC ĐANG QUÁ CAOBạn có thể kết hợp 4 kỹ thuật thành một quy trình đơn giản:
BƯỚC 1 – STOP
“Dừng lại. Tôi chưa cần hành động ngay.”
BƯỚC 2 – GROUNDING
Nhìn xung quanh và nhận diện những gì đang có ở hiện tại.
BƯỚC 3 – THỞ CHÁNH NIỆM
Theo dõi hơi thở trong vài phút theo khả năng của mình.
BƯỚC 4 – SELF-SOOTHING
Chọn một trải nghiệm giác quan an toàn và dễ chịu.
BƯỚC 5 – QUAN SÁT
“Tôi đang cảm thấy gì?”
“Tôi đang nghĩ gì?”
“Tôi đang muốn làm gì?”
BƯỚC 6 – LỰA CHỌN
“Hành động nào phù hợp với điều tôi thực sự cần và coi trọng?”
Đừng yêu cầu bản thân giải quyết toàn bộ cuộc đời trong khoảnh khắc đó.
Buồn có thể phản ánh mất mát; Tức giận có thể báo hiệu một ranh giới bị xâm phạm; Lo lắng có thể cho thấy một điều quan trọng đang bị đe dọa….
PHẦN 4: DBT…
Buồn có thể phản ánh mất mát.
Tức giận có thể báo hiệu một ranh giới bị xâm phạm.
Lo lắng có thể cho thấy một điều quan trọng đang bị đe dọa.
Vì vậy, mục tiêu không phải:
“Tôi không được cảm thấy như vậy.”
Mà là:
“Tôi có thể nhận biết cảm xúc, hiểu thông điệp của nó và lựa chọn cách phản ứng phù hợp.”
Đây là sự khác biệt giữa:
Đàn áp cảm xúc
và
Điều hòa cảm xúc.
8. ĐỪNG DÙNG CÁC KỸ THUẬT NÀY ĐỂ “CHẠY TRỐN” KHỎI MỌI CẢM XÚC – Nếu mỗi lần buồn bạn lập tức tìm cách làm mình không buồn, mỗi lần lo lại cố xóa sạch sự lo lắng, bạn có thể vô tình củng cố niềm tin:“Tôi không thể chịu được cảm xúc này.”
Thay vào đó, hãy thử một thái độ khác:
“Cảm xúc này khó chịu, nhưng tôi có thể ở cùng nó từng chút một và lựa chọn cách chăm sóc bản thân.”
Đây là một phần quan trọng của khả năng chịu đựng khó chịu – distress tolerance.
Không phải thích cảm xúc khó chịu.
Mà là biết rằng:
“Tôi có thể trải qua một cảm xúc khó khăn mà không nhất thiết phải hành động bốc đồng để thoát khỏi nó.”.
(Còn tiếp phần 5)
Tâm An.
CÔNG TY TNHH DỊCH VỤ BẤT ĐỘNG SẢN – TÂM LÝ TÂM AN PHÁT
Địa chỉ: 21/9/1A Lý Chính Thắng, phường Xuân Hòa, TP. Hồ Chí Minh.
Điện thoại: 0909495797 – 0903314156
Website: tamanphat.com
Fanpage: https://web.facebook.com/profile.php?id=61586178056267
https://web.facebook.com/profile.php?id=61589981349097