DBT & MINDFULNESS
:4 kỹ thuật giúp bạn ổn định khi cảm xúc quá tải
:4 kỹ thuật giúp bạn ổn định khi cảm xúc quá tảiPHẦN 1:
Khi một người trải qua khủng hoảng kéo dài, có những thời điểm cảm xúc trở nên quá mạnh.
Tim đập nhanh.
Cơ thể căng cứng.
Đầu óc chạy liên tục.
Khó suy nghĩ rõ ràng.
Muốn trốn khỏi mọi thứ.
Hoặc rất muốn làm một điều gì đó ngay lập tức để chấm dứt cảm giác khó chịu.
Trong những thời điểm như vậy, câu:
“Hãy bình tĩnh đi.”
thường không giúp được nhiều.
Bởi khi mức độ kích hoạt cảm xúc quá cao, khả năng suy nghĩ linh hoạt và lựa chọn phản ứng phù hợp cũng có thể bị ảnh hưởng.
Điều cần thiết trước tiên đôi khi không phải là giải quyết toàn bộ vấn đề, mà là:
Đưa cơ thể và tâm trí trở về trạng thái đủ ổn định để có thể lựa chọn bước tiếp theo.
Đây là nơi một số kỹ năng từ Dialectical Behavior Therapy – DBT (Liệu pháp Hành vi Biện chứng) và Mindfulness (chánh niệm) có thể trở thành công cụ tự hỗ trợ hữu ích.
Bốn kỹ thuật dưới đây gồm:
STOP – SELF-SOOTHING – GROUNDING – THỞ CHÁNH NIỆM
1. TRƯỚC TIÊN: HIỂU ĐIỀU GÌ ĐANG XẢY RA VỚI BẠN
Khi cảm xúc tăng cao, cơ thể có thể bước vào trạng thái kích hoạt mạnh.
Bạn có thể nhận thấy:
• Tim đập nhanh.
• Thở nhanh hoặc nông.
• Căng cơ.
• Bồn chồn.
• Run.
• Khó tập trung.
• Suy nghĩ chạy liên tục.
• Dễ cáu gắt hoặc hoảng sợ.
• Muốn hành động ngay để thoát khỏi cảm giác khó chịu.
Điều này không có nghĩa bạn “yếu đuối” hay “không kiểm soát được bản thân”.
Đó có thể là phản ứng của hệ thống stress khi nhận diện một điều gì đó là đe dọa hoặc quá tải.
Vì vậy, thay vì ngay lập tức hỏi:
“Tại sao tôi lại như thế này?”
hãy thử hỏi:
“Lúc này hệ thần kinh của tôi đang cần điều gì để trở nên ổn định hơn?”
2. KỸ THUẬT STOP – DỪNG LẠI TRƯỚC KHI PHẢN ỨNGSTOP là một kỹ năng nổi tiếng trong DBT, đặc biệt hữu ích khi cảm xúc đang tăng nhanh và bạn có nguy cơ hành động bốc đồng.
Có thể nhớ bằng 4 bước:
S – STOP: Dừng lại.
Không hành động ngay.
Nếu đang nhắn tin trong lúc tức giận, hãy tạm dừng.
Nếu đang muốn bỏ đi ngay lập tức, hãy dừng lại một chút.
Nếu đang muốn đưa ra một quyết định lớn trong lúc cảm xúc quá mạnh, hãy cho mình một khoảng thời gian.
Không phải để né tránh vấn đề.
Mà để tạo khoảng cách giữa cảm xúc và hành động.
T – TAKE A STEP BACK: Lùi lại một bước.
Hãy tạo khoảng cách về mặt thể chất hoặc tâm lý.
Có thể:
• Đặt điện thoại xuống.
• Rời khỏi cuộc tranh luận trong vài phút nếu an toàn.
• Ngồi xuống.
• Uống một chút nước.
• Hít thở chậm.
• Không gửi ngay tin nhắn đang soạn.
Tự nhắc:
“Tôi không cần giải quyết chuyện này trong vài giây tới.”
O – OBSERVE: Quan sát.
Hãy nhận biết:
Tôi đang cảm thấy gì?
Cơ thể đang có cảm giác gì?
Tôi đang suy nghĩ điều gì?
Tôi đang muốn làm gì ngay lập tức?
Ví dụ:
“Tôi đang rất tức giận.”
“Ngực tôi đang căng.”
“Tôi đang có suy nghĩ rằng họ cố tình làm tổn thương tôi.”
“Tôi muốn nhắn một tin rất nặng lời.”
Chỉ cần nhận diện.
Chưa cần phán xét.
P – PROCEED MINDFULLY:
Tiếp tục một cách có chủ đích.
Bây giờ hãy hỏi:
“Điều gì sẽ giúp ích cho tôi và tình huống này nhất?”
Có thể là:
• Chờ thêm.
• Nói chuyện khi bình tĩnh hơn.
• Viết ra trước nhưng chưa gửi.
• Tìm thêm thông tin.
• Nhờ một người đáng tin hỗ trợ.
• Rời khỏi tình huống nếu đang không an toàn.
Công thức dễ nhớ:
DỪNG → LÙI LẠI → QUAN SÁT → LỰA CHỌN
STOP không yêu cầu bạn phải hết giận.
Nó giúp bạn không để cơn giận tự động quyết định hành động.
(Còn tiếp phần 2)
Tâm An
Website: tamanphat.com
Fanpage: https://web.facebook.com/profile.php?id=61589981349097