PHẦN 2: DBT & MINDFULNESS….
3. SELF-SOOTHING – TỰ LÀM DỊU BẰNG CÁC GIÁC QUANKhi đau khổ, chúng ta thường cố gắng “suy nghĩ cho thông”.
Nhưng không phải lúc nào tâm trí cũng có thể giải quyết ngay.
Một số kỹ thuật DBT sử dụng các giác quan để giúp con người tạo ra trải nghiệm dễ chịu và an toàn hơn trong thời điểm căng thẳng.
Đây được gọi là:
Self-soothing – Tự làm dịu bản thân.
Không phải nuông chiều bản thân.
Mà là:
Chủ động sử dụng những trải nghiệm cảm giác phù hợp để hỗ trợ quá trình điều hòa cảm xúc.
THỊ GIÁCHãy tìm một thứ có tính chất dễ chịu và an toàn:
• Một góc phòng yên tĩnh.
• Cây xanh.
• Ánh sáng dịu.
• Một bức ảnh có ý nghĩa.
• Cảnh thiên nhiên.
Cho phép mắt nghỉ khỏi màn hình trong vài phút.
THÍNH GIÁCCó thể:
• Nghe nhạc nhẹ.
• Nghe âm thanh thiên nhiên.
• Ngồi ở một nơi yên tĩnh.
• Chú ý những âm thanh đang tồn tại xung quanh.
Không cần ép bản thân “không suy nghĩ”.
Chỉ cần chuyển sự chú ý sang trải nghiệm đang diễn ra.
KHỨU GIÁCMột mùi hương quen thuộc và dễ chịu có thể giúp tạo cảm giác thoải mái.
Ví dụ:
• Mùi trà.
• Mùi cà phê.
• Mùi xà phòng.
• Mùi của một không gian quen thuộc.
Hãy lựa chọn thứ phù hợp với bạn và tránh các mùi gây khó chịu hoặc kích ứng.
VỊ GIÁCCó thể uống một thức uống ấm hoặc ăn một món đơn giản mà bạn thấy dễ chịu.
Hãy thử ăn chậm.
Chú ý:
• Nhiệt độ.
• Mùi vị.
• Kết cấu.
• Cảm giác khi nuốt.
Thay vì vừa ăn vừa cuốn vào điện thoại hoặc suy nghĩ.
XÚC GIÁCBạn có thể:
• Quấn mình trong một chiếc chăn dễ chịu.
• Tắm nước ở nhiệt độ phù hợp.
• Cầm một vật có kết cấu dễ chịu.
• Đặt tay lên ngực hoặc bụng nếu điều đó khiến bạn cảm thấy an toàn.
Mục tiêu không phải làm cảm xúc biến mất.
Mà là:
Tạo cho cơ thể một trải nghiệm đủ dễ chịu để bạn có thêm không gian điều chỉnh.
4. GROUNDING – KÉO TÂM TRÍ TRỞ VỀ HIỆN TẠIKhi khủng hoảng kéo dài, tâm trí có thể bị cuốn vào:
Quá khứ:
“Giá như…”
“Tại sao chuyện đó xảy ra?”
Hoặc:
Tương lai:
“Nếu mọi chuyện trở nên tệ hơn thì sao?”
Grounding là nhóm kỹ thuật giúp chúng ta định hướng lại sự chú ý vào hiện tại và môi trường xung quanh.
Một bài tập đơn giản là:
5 – 4 – 3 – 2 – 1
5 thứ bạn nhìn thấyHãy nhìn xung quanh và gọi tên 5 thứ.
Ví dụ:
“Cái bàn.”
“Cánh cửa.”
“Chiếc ghế.”
“Cây xanh.”
“Chiếc đèn.”
4 thứ bạn có thể chạm..(Còn tiếp phần 3).
Tâm An.
Website: tamanphat.com
Fanpage: https://web.facebook.com/profile.php?id=61589981349097